আপনার মেটাবলিজম বাড়ার 4টি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল!

 ভুল ধরনের প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির কৌশল আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে। এখানে কিভাবে এটি উচ্চ গিয়ারে স্থানান্তর করা যায়!

 

 

 

আমাদের সকলের সেই বন্ধু আছে যে মনে হয় তারা যা খুশি খেতে পারে তবে এখনও সারা বছর ছয়-প্যাক বজায় রাখে। তারা ক্যালোরি গণনা করে না; কোন খাবারের সীমাবদ্ধতা নেই। আহা, এই ব্যক্তিকে আমরা কীভাবে গোপনে অপছন্দ করি!

 

আমাদের বাকিরা প্রতি সপ্তাহে জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটাতে বাধ্য হয় শুধু আমাদের কোমররেখা ঠিক রাখতে। যে মুহুর্তে আমরা আমাদের অংশ নিয়ন্ত্রণ স্খলিত হতে দিই—এমনকি কয়েক দিনের জন্যও—মনে হয় যেন ওজন সব ভুল জায়গায় জমে গেছে।

 

আমি আপনাকে সুসংবাদ দিয়ে শুরু করি: আপনি আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারেন! সম্ভবত আপনার উন্মাদনার পরিমাণে নয়, তবে সেকেন্ডের জন্য ফিরে যাওয়া বা চিজকেকের টুকরো খাওয়ার বিষয়ে আপনাকে কম উদ্বিগ্ন বোধ করতে সহায়তা করার জন্য যথেষ্ট।

 

বিপাক কি?

 

আপনার বিপাক-আরো সুনির্দিষ্টভাবে আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার হিসাবে পরিচিত-বিশ্রামের অবস্থায় আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান তা বোঝায় (বসা, শুয়ে থাকা, ঘুমানোর চিন্তা করুন)। এই ক্যালোরিগুলি বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় কাজগুলি যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত ​​সঞ্চালন এবং সারা শরীরে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য ব্যয় করা হয়।

আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি পোড়ান তার 70 শতাংশ পর্যন্ত আপনার বিপাক অ্যাকাউন্ট। আপনার বিপাক যত বেশি, আপনি তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। এর মানে হল আপনি একই রকমের একজন ব্যক্তির চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে পারবেন এবং আপনার ওজন আরও ভালোভাবে বজায় রাখতে পারবেন। এবং আপনি যখন ডায়েটিং করছেন, এর মানে হল আপনি ওজন কমানোর জন্য আরও বেশি ক্যালোরি খেতে পারবেন, যা আপনাকে আরও সুখী, কম ক্ষুধার্ত করে তুলবে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে একটি "দ্রুত" বিপাক এতই কাম্য! 

যে বিষয়গুলো আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন—এবং করতে পারবেন না—নিয়ন্ত্রণ

 

আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার অনেকগুলি কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয় যা পরিবর্তনযোগ্য নয়। এর মধ্যে আপনার বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং জেনেটিক্স অন্তর্ভুক্ত। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে চর্বি-মুক্ত ভর হ্রাসের কারণে আপনার বিপাকটি মূলত হ্রাস পায়। এর মানে হল যে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য আগের বছরের তুলনায় কম ক্যালোরির প্রয়োজন, বাকি সব সমান। আপনি কল্পনা করতে পারেন, এই যৌগ দ্রুত. আপনি যদি আপনার ব্যায়াম এবং খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন না করেন তবে ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা রয়েছে।

 

আপনার শরীরের ফ্রেম, আপনার পেশী ভর থেকে স্বাধীন, আরেকটি ফ্যাক্টর যা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে আপনার বিপাককে প্রভাবিত করে। আপনার শরীরের আকার যত বড় হবে, আপনার বিপাক তত দ্রুত হবে, কারণ আপনার শরীরের একটি বৃহত্তর অঞ্চল জুড়ে প্রয়োজনীয় কাজগুলি সম্পাদন করার জন্য আরও শক্তি ব্যয় করতে হবে। এবং অবশ্যই জেনেটিক্স সবকিছুকে প্রভাবিত করে, তাই আপনার বয়স এবং আকার অন্য কারো মতো হলেও, আপনার বিপাকীয় হার এখনও উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হতে পারে।

 

সৌভাগ্যবশত, আপনার পেশীর ভরও মূলত আপনার বিপাককে প্রভাবিত করে। এবং আপনি আপনার খাওয়া এবং ব্যায়ামের অভ্যাসের মাধ্যমে আপনার পেশী ভরের পরিমাণকে সরাসরি প্রভাবিত করতে পারেন। কঙ্কালের পেশী হল energetically ব্যয়বহুল টিস্যু, যার মানে মূলত আপনার শরীর এটি বজায় রাখার জন্য উল্লেখযোগ্য শক্তি (ক্যালোরি) ব্যয় করে। আপনি যদি একই আকারের দু'জন মানুষের বিপাকীয় হার পরিমাপ করতেন, কিন্তু শরীরের গঠন সম্পূর্ণরূপে ভিন্ন, আপনি সম্ভবত খুব ভিন্ন আনুমানিক মান লক্ষ্য করবেন। পেশী বৃদ্ধির অপ্টিমাইজ করার জন্য খাওয়া এবং প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি আপনার বিপাক বাড়াতে নিজেকে সেট আপ করবেন।

মেটাবলিজম বুস্ট করার কৌশল

 

1. নিয়মিত ওজন সহ ট্রেন করুন

 

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেশীর ক্ষতিকে প্ররোচিত করে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য gয়োজনীয়। মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজ-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ছয় মাস নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিয়েছেন তাদের বিশ্রামের বিপাকীয় হার 7 শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছে। কিন্তু আপনার বিপাক বৃদ্ধির জন্য আপনাকে এতদিন অপেক্ষা করতে হবে না: প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণের একটি কঠোর লড়াই দেখা গেছে যে ব্যায়াম-পরবর্তী দুই ঘন্টার জন্য বিপাকীয় হার 11-12 শতাংশ, এমনকি 9 শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি পেয়েছে। 15 ঘন্টা পোস্ট-ওয়ার্কআউট পর্যন্ত।

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলিকে সম্পূর্ণরূপে পুঁজি করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার ওয়ার্কআউটটি বহুজয়েন্ট নড়াচড়া এবং একাধিক সেট সহ সমস্ত প্রধান কঙ্কাল-পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস করে এবং প্রায়শই 8-12-পুনরাবৃত্তির পরিসর এবং এমনকি 12-20 পরিসরকে লক্ষ্য করে।  

 

2. উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম চয়ন করুন 

আপনার বেছে নেওয়া ব্যায়ামের স্টাইলটি আপনার বিপাকীয় হারের উপরও বড় প্রভাব ফেলে। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম শেষ করার পর—ভাবা ব্যবধান বা সার্কিট-স্টাইল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ—আপনার অক্সিজেন খরচ (কখনও কখনও অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ, বা EPOC হিসাবে উল্লেখ করা হয়), ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত সাবস্ট্রেটগুলি পুনরায় পূরণ করার প্রয়াসে উন্নীত হয় [৩,৪]। EPOC-এর এই বৃদ্ধি শক্তি ব্যয়কে বাড়িয়ে তোলে, সম্ভাব্য 24-48 ঘন্টা পর্যন্ত, যা আপনার সেশন শেষ হওয়ার অনেক পরে আপনার বিপাকীয় হারকে আরও প্রভাবিত করে। 

 

3. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান

 

খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন গ্রহণ সরাসরি পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামত ট্রিগার. প্রোটিনের পেশী-নির্মাণ প্রতিক্রিয়া সর্বাধিক করার জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কেবল পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন না, তবে আপনি এটি আপনার সারা দিন প্রায়শই খাচ্ছেন। মনে রাখবেন, আপনার পেশী ভরের পরিমাণ আপনার বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করে; আপনার বিপাক বাড়াতে, সারাদিন ধরে প্রোটিনকে যথাযথভাবে অগ্রাধিকার দেওয়া বোধগম্য।
 

প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার পাশাপাশি, শুধুমাত্র 1-2টি বড় খাবার এবং কয়েকটি প্রোটিন-দরিদ্র খাবারের মধ্যে এটি গ্রহণ না করে একাধিক খাবারে সমান পরিমাণে আপনার প্রোটিন ছড়িয়ে দেওয়া সুবিধাজনক। পেশী বৃদ্ধি এবং প্রোটিন থেকে প্রতিক্রিয়া মেরামতকে সর্বাধিকভাবে উদ্দীপিত করতে, আপনাকে অবশ্যই প্রতি কয়েক ঘন্টায় একটি ন্যূনতম থ্রেশহোল্ড পূরণ করতে হবে, যা আমাদের বেশিরভাগের জন্য 25-35 গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন। 

 

4. সারা বছর ডায়েটিং বন্ধ করুন 

দীর্ঘমেয়াদী ডায়েটিং আপনার বিপাককে প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করতে পারে, কারণ এটি আপনার শরীরকে শক্তি সংরক্ষণ করতে শুরু করে, যা আপনার বিপাককে হতাশ করে। এটা দেখানো হয়েছে যে দীর্ঘমেয়াদী ডায়েটিং নেতিবাচকভাবে আপনার দৈনিক শক্তি ব্যয়ের উপর প্রভাব ফেলে আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ানো হয় তার সংখ্যা হ্রাস করে। প্রতি সপ্তাহে আপনি ডায়েট করুন, আপনার ডায়েট থেকে অন্তত অনেক সপ্তাহ কাটানোর লক্ষ্য রাখুন। এটি আপনার বিপাককে প্রাক-ডায়েট লেভেলে পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে সাহায্য করবে এবং পেশী ভর বাড়াতে যথেষ্ট সময় দেবে। আদর্শভাবে, ক্যালোরির ঘাটতি থেকে আপনি যত বেশি সময় ব্যয় করতে পারবেন, পেশীর ভর এবং শেষ পর্যন্ত আপনার বিপাকের উপর আপনার প্রভাব তত ভাল হবে।