ভিটামিন A এবং মানবদেহে এর গুরুত্ব :

 

ভিটামিন A একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। এটি স্বাভাবিক দৃষ্টিশক্তি, স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লির পাশাপাশি সঠিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন A এর ​​দুটি রূপ রয়েছে: প্রিফর্মড ভিটামিন এ, যা প্রাণীজ পণ্য যেমন লিভার, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায় এবং প্রোভিটামিন A ক্যারোটিনয়েড, যা গাজর, মিষ্টি আলু এবং পালং শাকের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়। .

প্রিফর্মড ভিটামিন A রেটিনল নামেও পরিচিত, যখন প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড শরীরে রেটিনলে রূপান্তরিত হয়। ভিটামিন এ উভয় প্রকার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে প্রিফর্মড ভিটামিন A-এর অত্যধিক গ্রহণ বিষাক্ত হতে পারে।

ভিটামিন A-এর ঘাটতি রাতকানা, শুষ্ক ত্বক এবং সংক্রমণের বর্ধিত ঝুঁকি সহ বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। তাই সুষম খাদ্য বা সম্পূরক খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এ গ্রহণ করা জরুরি।

ভিটামিন A এর ​​উৎস

ভিটামিন A এর ​​দুটি প্রধান উৎস রয়েছে: প্রিফর্মড ভিটামিন এ এবং প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড।

প্রিফর্মড ভিটামিন A:

প্রিফর্মড ভিটামিন এ প্রাণীজ পণ্য যেমন লিভার, মাছের লিভার তেল, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ এবং পনিরে পাওয়া যায়। এই খাবারগুলো ভিটামিন A এর ​​সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস।

প্রোভিটামিন A ক্যারোটিনয়েড:

প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন গাজর, মিষ্টি আলু, কুমড়া, পালং শাক, কেল, ব্রকলি, ক্যান্টালুপ, আম এবং এপ্রিকটগুলিতে পাওয়া যায়। এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলিতে বিটা-ক্যারোটিন, আলফা-ক্যারোটিন এবং অন্যান্য ক্যারোটিনয়েড রয়েছে যা শরীরে ভিটামিন A-তে রূপান্তরিত হতে পারে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্যে ভিটামিন A-এর পরিমাণ উৎসের উপর নির্ভর করে এবং প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ, শাকসবজি সিদ্ধ করা তাদের ভিটামিন A কন্টেন্টকে কমিয়ে দিতে পারে, যখন সেগুলিকে বাষ্পে বা ভাজলে তা পুষ্টির পরিমাণ বেশি ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

এটাও লক্ষণীয় যে ভিটামিন A-এর অত্যধিক গ্রহণ, বিশেষ করে পরিপূরক বা প্রাণীর উত্স থেকে, বিষাক্ততার দিকে পরিচালিত করতে পারে। অতএব, একটি সুষম এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্য থেকে ভিটামিন A গ্রহণ করা এবং কোনো সম্পূরক গ্রহণ করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন A-এর ঘাটতি বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে, বিশেষ করে বিশ্বের এমন অঞ্চলে যেখানে অপুষ্টি সাধারণ। এখানে ভিটামিন এ এর ​​অভাবের কিছু সাধারণ পরিণতি রয়েছে

রাতকানা: ভিটামিন A-এর অভাবের প্রথম লক্ষণগুলির মধ্যে একটি হল কম আলোতে দৃষ্টিশক্তি দুর্বল হওয়া, যাকে রাতকানা বলা হয়। এটি অস্পষ্ট আলোযুক্ত এলাকায় বা রাতে দেখতে অসুবিধা করতে পারে।

জেরোফথালমিয়া: এটি এমন একটি অবস্থা যা ভিটামিন A-এর অভাবের কারণে চোখ শুষ্ক, জ্বালা এবং স্ফীতি হলে ঘটে। যদি চিকিত্সা না করা হয়, তাহলে এটি কর্নিয়ার আলসার, দাগ এবং এমনকি অন্ধত্বে পরিণত হতে পারে।

প্রতিবন্ধী ইমিউন ফাংশন: ভিটামিন A ইমিউন সিস্টেমের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ঘাটতি সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে।

ত্বকের সমস্যা: স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং মিউকাস মেমব্রেন বজায় রাখার জন্য ভিটামিন A গুরুত্বপূর্ণ। ঘাটতি শুষ্ক, রুক্ষ এবং আঁশযুক্ত ত্বকের পাশাপাশি সংক্রমণের সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে।

বৃদ্ধি এবং বিকাশের সমস্যা: ভিটামিন A বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে শিশুদের ক্ষেত্রে। ঘাটতি বৃদ্ধিতে স্থবিরতা, বিলম্বিত বিকাশ এবং অসুস্থতা ও মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

সংক্ষেপে, ভিটামিন A-এর অভাব সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য মারাত্মক পরিণতি হতে পারে। ঘাটতি রোধ করতে সুষম খাদ্য বা পরিপূরকের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এ গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন কি? মানবদেহে এর ভূমিকা

 

ভিটামিন হল জৈব যৌগ যা স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং বিকাশ, স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণ এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। বিপাক, ইমিউন ফাংশন এবং সেলুলার বৃদ্ধি এবং মেরামত সহ শরীরের অনেক জৈবিক প্রক্রিয়ার জন্য এগুলি প্রয়োজনীয়।

ভিটামিনগুলিকে জল-দ্রবণীয় বা চর্বি-দ্রবণীয় হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (যেমন ভিটামিন সি এবং বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন) শরীরে খুব বেশি পরিমাণে জমা হয় না এবং নিয়মিত খাদ্যের মাধ্যমে পূরণ করা প্রয়োজন। চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (যেমন ভিটামিন A, D, E, এবং K) শরীরের ফ্যাটি টিস্যুতে সঞ্চিত থাকে এবং অতিরিক্ত গ্রহণ করলে তা বিষাক্ত মাত্রায় জমা হতে পারে।

প্রতিটি ভিটামিনের শরীরে একটি অনন্য ভূমিকা রয়েছে এবং ঘাটতিগুলি বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন সি-এর অভাব স্কার্ভি হতে পারে, যখন ভিটামিন ডি-এর অভাব রিকেটস হতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের মাধ্যমে ভিটামিনের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ করা সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে, পরিপূরক নির্দিষ্ট ঘাটতি বা স্বাস্থ্য উদ্বেগ মোকাবেলার প্রয়োজন হতে পারে। 

সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখতে ভিটামিন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দৈনন্দিন জীবনে ভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার কয়েকটি কারণ এখানে দেওয়া হল:

• ইমিউন ফাংশনকে সমর্থন করে: ভিটামিন এ, সি, ডি, এবং ই, সেইসাথে বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই ভিটামিনের পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ সংক্রমণ এবং অসুস্থতার বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরক্ষাকে সহায়তা করতে পারে।

 

• স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি এবং বিকাশের প্রচার করুন: শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য ভিটামিন অপরিহার্য। এগুলি সারা জীবন সুস্থ হাড়, পেশী এবং টিস্যু বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

 

• মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি: কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে কিছু ভিটামিন, যেমন ভিটামিন ডি এবং বি ভিটামিন, মানসিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস করে।

 

• কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে: ভিটামিন ই এবং বি ভিটামিনের মতো ভিটামিনগুলি স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ, কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্তনালীর কার্যকারিতা প্রচার করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

 

• দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করুন: কিছু ভিটামিন, যেমন ভিটামিন সি, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং আলঝেইমার রোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

 

• যদিও একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের মাধ্যমে ভিটামিন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে নির্দিষ্ট ঘাটতি বা স্বাস্থ্য উদ্বেগগুলি মোকাবেলার জন্য সম্পূরকগুলি প্রয়োজন হতে পারে। যাইহোক, যেকোনো নতুন পরিপূরক পদ্ধতি শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল। 

 

আপনার ঘরোয়া ব্যায়াম থেকে সহজেই পেটের চর্বি কমাতে পারেন

এমন অনেকগুলি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করতে পারেন। এখানে কিছু উদাহরণ আছে:

বডিওয়েট স্কোয়াটস: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য রেখে নিচে স্কোয়াট করুন। তারপর ফিরে দাঁড়ান।

পুশ-আপ: আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

Lunge: এক পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় মাটিতে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে নিচু করুন। তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্ল্যাঙ্ক: পুশ-আপ পজিশনে শুরু করুন, তারপর নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন যাতে আপনার বাহু মাটিতে থাকে। আপনার শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সোজা রাখুন এবং যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

জাম্পিং জ্যাক: আপনার পা একসাথে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে দাঁড়ান। আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু উঠানোর সময় আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

বার্পিস: দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন, তারপরে নিচে বসুন এবং আপনার হাত মাটিতে রাখুন। আপনার পাগুলিকে একটি পুশ-আপ অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপরে সেগুলিকে আপনার হাতের দিকে ফিরিয়ে দিন। পিছনে দাঁড়ান এবং আপনি যতটা পারেন উচ্চ লাফ দিন, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন।

মনে রাখবেন ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময়ের সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ান। এবং সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে থামুন।

আপনার মেটাবলিজম বাড়ার 4টি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল!

 ভুল ধরনের প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির কৌশল আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে। এখানে কিভাবে এটি উচ্চ গিয়ারে স্থানান্তর করা যায়!

 

 

 

আমাদের সকলের সেই বন্ধু আছে যে মনে হয় তারা যা খুশি খেতে পারে তবে এখনও সারা বছর ছয়-প্যাক বজায় রাখে। তারা ক্যালোরি গণনা করে না; কোন খাবারের সীমাবদ্ধতা নেই। আহা, এই ব্যক্তিকে আমরা কীভাবে গোপনে অপছন্দ করি!

 

আমাদের বাকিরা প্রতি সপ্তাহে জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটাতে বাধ্য হয় শুধু আমাদের কোমররেখা ঠিক রাখতে। যে মুহুর্তে আমরা আমাদের অংশ নিয়ন্ত্রণ স্খলিত হতে দিই—এমনকি কয়েক দিনের জন্যও—মনে হয় যেন ওজন সব ভুল জায়গায় জমে গেছে।

 

আমি আপনাকে সুসংবাদ দিয়ে শুরু করি: আপনি আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারেন! সম্ভবত আপনার উন্মাদনার পরিমাণে নয়, তবে সেকেন্ডের জন্য ফিরে যাওয়া বা চিজকেকের টুকরো খাওয়ার বিষয়ে আপনাকে কম উদ্বিগ্ন বোধ করতে সহায়তা করার জন্য যথেষ্ট।

 

বিপাক কি?

 

আপনার বিপাক-আরো সুনির্দিষ্টভাবে আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার হিসাবে পরিচিত-বিশ্রামের অবস্থায় আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান তা বোঝায় (বসা, শুয়ে থাকা, ঘুমানোর চিন্তা করুন)। এই ক্যালোরিগুলি বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় কাজগুলি যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত ​​সঞ্চালন এবং সারা শরীরে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য ব্যয় করা হয়।

আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি পোড়ান তার 70 শতাংশ পর্যন্ত আপনার বিপাক অ্যাকাউন্ট। আপনার বিপাক যত বেশি, আপনি তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। এর মানে হল আপনি একই রকমের একজন ব্যক্তির চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে পারবেন এবং আপনার ওজন আরও ভালোভাবে বজায় রাখতে পারবেন। এবং আপনি যখন ডায়েটিং করছেন, এর মানে হল আপনি ওজন কমানোর জন্য আরও বেশি ক্যালোরি খেতে পারবেন, যা আপনাকে আরও সুখী, কম ক্ষুধার্ত করে তুলবে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে একটি "দ্রুত" বিপাক এতই কাম্য! 

যে বিষয়গুলো আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন—এবং করতে পারবেন না—নিয়ন্ত্রণ

 

আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার অনেকগুলি কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয় যা পরিবর্তনযোগ্য নয়। এর মধ্যে আপনার বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং জেনেটিক্স অন্তর্ভুক্ত। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে চর্বি-মুক্ত ভর হ্রাসের কারণে আপনার বিপাকটি মূলত হ্রাস পায়। এর মানে হল যে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য আগের বছরের তুলনায় কম ক্যালোরির প্রয়োজন, বাকি সব সমান। আপনি কল্পনা করতে পারেন, এই যৌগ দ্রুত. আপনি যদি আপনার ব্যায়াম এবং খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন না করেন তবে ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা রয়েছে।

 

আপনার শরীরের ফ্রেম, আপনার পেশী ভর থেকে স্বাধীন, আরেকটি ফ্যাক্টর যা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে আপনার বিপাককে প্রভাবিত করে। আপনার শরীরের আকার যত বড় হবে, আপনার বিপাক তত দ্রুত হবে, কারণ আপনার শরীরের একটি বৃহত্তর অঞ্চল জুড়ে প্রয়োজনীয় কাজগুলি সম্পাদন করার জন্য আরও শক্তি ব্যয় করতে হবে। এবং অবশ্যই জেনেটিক্স সবকিছুকে প্রভাবিত করে, তাই আপনার বয়স এবং আকার অন্য কারো মতো হলেও, আপনার বিপাকীয় হার এখনও উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হতে পারে।

 

সৌভাগ্যবশত, আপনার পেশীর ভরও মূলত আপনার বিপাককে প্রভাবিত করে। এবং আপনি আপনার খাওয়া এবং ব্যায়ামের অভ্যাসের মাধ্যমে আপনার পেশী ভরের পরিমাণকে সরাসরি প্রভাবিত করতে পারেন। কঙ্কালের পেশী হল energetically ব্যয়বহুল টিস্যু, যার মানে মূলত আপনার শরীর এটি বজায় রাখার জন্য উল্লেখযোগ্য শক্তি (ক্যালোরি) ব্যয় করে। আপনি যদি একই আকারের দু'জন মানুষের বিপাকীয় হার পরিমাপ করতেন, কিন্তু শরীরের গঠন সম্পূর্ণরূপে ভিন্ন, আপনি সম্ভবত খুব ভিন্ন আনুমানিক মান লক্ষ্য করবেন। পেশী বৃদ্ধির অপ্টিমাইজ করার জন্য খাওয়া এবং প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি আপনার বিপাক বাড়াতে নিজেকে সেট আপ করবেন।

মেটাবলিজম বুস্ট করার কৌশল

 

1. নিয়মিত ওজন সহ ট্রেন করুন

 

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেশীর ক্ষতিকে প্ররোচিত করে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য gয়োজনীয়। মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজ-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ছয় মাস নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিয়েছেন তাদের বিশ্রামের বিপাকীয় হার 7 শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছে। কিন্তু আপনার বিপাক বৃদ্ধির জন্য আপনাকে এতদিন অপেক্ষা করতে হবে না: প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণের একটি কঠোর লড়াই দেখা গেছে যে ব্যায়াম-পরবর্তী দুই ঘন্টার জন্য বিপাকীয় হার 11-12 শতাংশ, এমনকি 9 শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি পেয়েছে। 15 ঘন্টা পোস্ট-ওয়ার্কআউট পর্যন্ত।

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলিকে সম্পূর্ণরূপে পুঁজি করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার ওয়ার্কআউটটি বহুজয়েন্ট নড়াচড়া এবং একাধিক সেট সহ সমস্ত প্রধান কঙ্কাল-পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস করে এবং প্রায়শই 8-12-পুনরাবৃত্তির পরিসর এবং এমনকি 12-20 পরিসরকে লক্ষ্য করে।  

 

2. উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম চয়ন করুন 

আপনার বেছে নেওয়া ব্যায়ামের স্টাইলটি আপনার বিপাকীয় হারের উপরও বড় প্রভাব ফেলে। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম শেষ করার পর—ভাবা ব্যবধান বা সার্কিট-স্টাইল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ—আপনার অক্সিজেন খরচ (কখনও কখনও অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ, বা EPOC হিসাবে উল্লেখ করা হয়), ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত সাবস্ট্রেটগুলি পুনরায় পূরণ করার প্রয়াসে উন্নীত হয় [৩,৪]। EPOC-এর এই বৃদ্ধি শক্তি ব্যয়কে বাড়িয়ে তোলে, সম্ভাব্য 24-48 ঘন্টা পর্যন্ত, যা আপনার সেশন শেষ হওয়ার অনেক পরে আপনার বিপাকীয় হারকে আরও প্রভাবিত করে। 

 

3. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান

 

খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন গ্রহণ সরাসরি পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামত ট্রিগার. প্রোটিনের পেশী-নির্মাণ প্রতিক্রিয়া সর্বাধিক করার জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কেবল পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন না, তবে আপনি এটি আপনার সারা দিন প্রায়শই খাচ্ছেন। মনে রাখবেন, আপনার পেশী ভরের পরিমাণ আপনার বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করে; আপনার বিপাক বাড়াতে, সারাদিন ধরে প্রোটিনকে যথাযথভাবে অগ্রাধিকার দেওয়া বোধগম্য।
 

প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার পাশাপাশি, শুধুমাত্র 1-2টি বড় খাবার এবং কয়েকটি প্রোটিন-দরিদ্র খাবারের মধ্যে এটি গ্রহণ না করে একাধিক খাবারে সমান পরিমাণে আপনার প্রোটিন ছড়িয়ে দেওয়া সুবিধাজনক। পেশী বৃদ্ধি এবং প্রোটিন থেকে প্রতিক্রিয়া মেরামতকে সর্বাধিকভাবে উদ্দীপিত করতে, আপনাকে অবশ্যই প্রতি কয়েক ঘন্টায় একটি ন্যূনতম থ্রেশহোল্ড পূরণ করতে হবে, যা আমাদের বেশিরভাগের জন্য 25-35 গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন। 

 

4. সারা বছর ডায়েটিং বন্ধ করুন 

দীর্ঘমেয়াদী ডায়েটিং আপনার বিপাককে প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করতে পারে, কারণ এটি আপনার শরীরকে শক্তি সংরক্ষণ করতে শুরু করে, যা আপনার বিপাককে হতাশ করে। এটা দেখানো হয়েছে যে দীর্ঘমেয়াদী ডায়েটিং নেতিবাচকভাবে আপনার দৈনিক শক্তি ব্যয়ের উপর প্রভাব ফেলে আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ানো হয় তার সংখ্যা হ্রাস করে। প্রতি সপ্তাহে আপনি ডায়েট করুন, আপনার ডায়েট থেকে অন্তত অনেক সপ্তাহ কাটানোর লক্ষ্য রাখুন। এটি আপনার বিপাককে প্রাক-ডায়েট লেভেলে পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে সাহায্য করবে এবং পেশী ভর বাড়াতে যথেষ্ট সময় দেবে। আদর্শভাবে, ক্যালোরির ঘাটতি থেকে আপনি যত বেশি সময় ব্যয় করতে পারবেন, পেশীর ভর এবং শেষ পর্যন্ত আপনার বিপাকের উপর আপনার প্রভাব তত ভাল হবে। 

10 মিনিটে পেট এবং হিপের ব্যায়াম

 বয়স বা শরীরের ধরন যাই হোক না কেন, বছরের এই সময়ে যখন আমাদের শরীরের কথা আসে তখন প্রায় কোনও মহিলা যদি এমন একটি বিষয়ে একমত হতে পারেন, তা হল আমরা তাদের গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুত করতে চাই। অনেকের জন্য, এর মধ্যে তাদের অ্যাবস (এবং বাট)

যতটা সম্ভব টোন করা অন্তর্ভুক্ত। এই সত্যের কারণেই, আমরা আপনাকে মাত্র এক সেকেন্ডে কীভাবে এটি করতে পারি তার কিছু দুর্দান্ত টিপস প্রদান করতে যাচ্ছি। তবে প্রথমেই একটু জেনে নেওয়া যাক কী কারণে পেটের চর্বি হয়।

যদিও অনেক ব্যক্তি কসমেটিক কারণে কঠোরভাবে পেটের চর্বি নিয়ে উদ্বিগ্ন, এটি রেকর্ড করা উচিত যে এটির অত্যধিক পরিমাণও রাস্তার নিচে স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। কারণ এই ধরনের চর্বি প্রায়শই ভিসারাল ফ্যাট নামে পরিচিত, এমন এক ধরনের চর্বি থাকে যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে ঘিরে থাকে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে।তো, পেটের চর্বির কিছু প্রধান কারণ কী কী? বয়স। চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়। মদ। ব্যায়ামের অভাব। পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন না। মানসিক চাপ। এমনকি ঘুমেরও অভাব।

খাবার যা আপনার শরীরকে টোন করবে
মনে আছে আমরা কীভাবে বলেছিলাম যে দুটি জিনিস যা পেটের চর্বি সৃষ্টি করে তা হল অত্যধিক চিনি এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন নয়? অন্য কিছু যা একটি অপরাধী পর্যাপ্ত ফাইবার পাচ্ছে না (ফাইবার হল যা বর্জ্য অপসারণ করতে সাহায্য করে, তাই না?) সুতরাং, এটি নিখুঁতভাবে বোঝা যায়, যে আপনার অ্যাবস দ্বারা চর্বি দূর করার একটি উপায় হল জাঙ্ক ফুডের পরিমাণ হ্রাস করা—অর্থাৎ, চিনিযুক্ত জিনিস—যা আপনি খান (এবং ফলের রস যা আপনি পান করেন; ফলের রস) এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি রয়েছে!)

যতদূর আপনার প্রোটিন বাড়ানো যায় - ডিম, মটর, কুইনো, গ্রীক দই, টুনা, অ্যাভোকাডো এবং টার্কিতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। যেসব খাবারে ফাইবার বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে সবুজ শাকসবজি, ব্ল্যাকবেরি, পপকর্ন, মটরশুটি, কমলালেবু, আপেল এবং বাদাম। এগুলো খান আর দেখুন কিভাবে পেটের মেদ ঝরে যায়!
ওহ—এবং আপনি যদি ভাবছেন কীভাবে অ্যাবস এবং/অথবা বাট বিভাগে পেশী তৈরি করবেন, তবে কিছু অন্যান্য ধরণের খাবার রয়েছে যা আপনার খাওয়া উচিত। কিছু যা অবিলম্বে মনে আসে তা হল মুরগির স্তন, লিন (চর্বিহীন) চিকেন, ছোলা, চিনাবাদাম, বাদামী চাল, সালমন এবং কুটির পনির।
ব্যায়াম যা আপনার অ্যাবস এবং বাটকে আকারে আনবে
অবশ্যই, আপনার মিডসেকশনটি পেতে যেখানে আপনি হতে চান ঠিক খাওয়ার চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে হবে। সপ্তাহে 3-4 বারের কম কিছু ব্যায়াম প্রয়োগ করে কিছু ক্যালোরি বার্ন করাও গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যান্ড ওয়াক (2 x 20 পুনরাবৃত্তি)
এগুলো অতি সহজ। আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার পায়ে ব্যান্ডগুলি রাখুন এবং প্রথমে বাম দিকে কয়েকবার এবং তারপরে ডানদিকে পা রাখুন, সব সময় ব্যান্ডগুলিকে পিছনে ঠেলে দিতে এবং কিছুটা প্রতিরোধ গড়ে তুলতে দেয়৷

উপরে বাটারফ্লাই ব্যান্ড তারপর হাঁটু স্কোয়াট অবস্থান (2×20 reps)
এই বিশেষ ব্যায়ামটি করতে, ব্যান্ডটিকে এখন আপনার হাঁটুর দিকে এগিয়ে যেতে হবে। তারপরে আপনি সামান্য স্কোয়াট করুন এবং প্রজাপতির মতো অবস্থানে আপনার হাঁটু ভিতরে এবং বাইরে সরান (এটি মজাদার চিকেন ডান্স করার মতো!)

পিজিয়ন  স্লাইড ( 3x10 ) করে

কবুতর স্লাইড করার জন্য, আপনার একটি পা নোঙর করার জন্য একটি থ্রো বালিশ এবং অন্য পা যাতে পিছলে না যায় তার জন্য একটি কাপড়ের প্রয়োজন হবে (যদি আপনার শক্ত কাঠের মেঝে থাকে)। বাম পা দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি লোটাস মেডিটেটিভ পজিশনে বসে থাকেন তাহলে সেটাকে সেই অবস্থায় রাখুন। তারপরে ডান পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরকে একটি তির্যক অবস্থানে সম্পূর্ণ খাড়া করতে সেই পা ব্যবহার করুন।

প্ল্যাঙ্ক স্লাইড 2 x 20 পুনরাবৃত্তি

আবার, আপনার থ্রো বালিশ এবং আপনার কাপড়ের সাহায্যে, কাপড়টি ব্যবহার করুন যাতে আপনার উভয় পা চারপাশে পিছলে না যায় এবং আপনার বালিশটি আপনার কনুইতে নোঙর করে। আপনার শরীরকে যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু ব্যবহার করে আপনার নীচের শরীরকে আপনার উপরের শরীরের দিকে ঠেলে দিন।

আপনি কয়েক দিন এইগুলি চেষ্টা করার পরে, আপনি আপনার অ্যাবস এবং বাট ওয়ার্কআউটের মিশ্রণে আরও কিছুটা বৈচিত্র আনতে চাইতে পারেন। অন্যান্য ব্যায়াম যা আপনার অ্যাবস বিকাশ করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে পুশ-আপ, ক্রাঞ্চ, সিট-আপ, পা বাড়াতে এবং রাশিয়ান টুইস্ট।